I cibi per abbronzarsi
Nutrire la melanina
Responsabile per l'ambita tintarella è la melanina, un pigmento che viene prodotto da specifiche cellule nel nostro derma, i melanociti.
Per fare sì che questa possa formarsi in quantità sufficiente e della qualità migliore, dobbiamo anzitutto fornirle le materie prime. Tra queste sono molto importanti la riboflavina e la tirosina.
Riboflavina è il nome della vitamina B2. Alimenti ricchi di riboflavina sono i cereali integrali, semi oleosi come noci e mandorle, lievito alimentare ("di birra"), melassa nera, formaggio pecorino, fegato. Un'altra delle numerose funzioni della vitamina B2 è quella di mantenere la pelle morbida ed elastica e di difenderci dagli effetti negativi dello stress. Alcuni sintomi che segnalano una sua carenza sono screpolature ai lati della bocca, prurito o bruciore agli occhi, lingua purpurea, caduta di capelli, pelle troppo grassa o troppo secca. Viene distrutta dal consumo eccessivo di alcool, caffè e bevande che contengono caffeina, zucchero raffinato, tabacco.
La tirosina è un aminoacido non essenziale che può essere a sua volta formato in presenza di un altro aminoacido (essenziale), la fenilalanina. Buone fonti di tirosina sono carne, pollame, latte e latticini, leguminose (piselli, lenticchie, fagioli, soia ecc.), semi oleosi, uova, banane.
Secondo la tradizione popolare, consumare vegetali ricchi di pigmenti di colore simile all'abbronzatura può favorire quest'ultima. Infatti si può notare che mangiare in abbondanza carote, pesche, meloni e albicocche accentua la "tintarella". In realtà però il pigmento vegetale non influisce direttamente sulla nostra melanina. Il colore giallo-arancione in frutta e verdura evidenzia invece la presenza di betacarotene in quantità cospicua. Questo è un potente antiossidante e come tale riduce i danni provocati dai raggi ultravioletti, bloccando l'azione dei radicali liberi. (Questi infatti sono uno degli effetti poco desiderabili del sole: far invecchiare precocemente tessuti e pelle e favorire rughe e macchie.)
Mangiare grandi quantità di carote, berne il succo a bicchieroni o assumere olio di carote sotto forma di cellule, come integratore, non dona però una abbronzatura profonda. Se la pelle è pallida può addirittura apparire con sfumature giallo-arancioni ...
Il consumo di carote e simili accentua invece i toni dorati dell'abbronzatura "vera", quella ottenuta con i raggi solari.
Quindi, consumare buone dosi di frutta e verdura ricca di betacarotene rende l'abbronzatura più bella e ne riduce gli eventuali danni.
Mantenere giovane la pelle
Nella pelle giovane il metabolismo della melanina è migliore. Quindi non manifesta tendenza a formare macchie dovute a distribuzione poco uniforme dei pigmenti cutanei; inoltre, rimane liscia e morbida anche in estate. Per impedire ai radicali liberi di fare invecchiare precocemente la nostra pelle possiamo seguire una alimentazione molto ricca di antiossidanti, i naturali nemici dei radicali liberi.
Tra gli antiossidanti più noti sono le vitamine A, C e E.
Abbiamo già parlato del betacarotene, il precursore della vitamina A, presente in frutta e verdure di colore gialla, arancione e verde. La vitamina A già formata è presente invece nel rosso d'uovo e nel pesce e in altri alimenti di origine animale.
Di vitamina C sono ricche frutta e verdura, purché fresche e crude: il contatto con l'aria e con il calore riduce velocemente il contenuto in questo prezioso micronutriente.
Troverete la vitamina E nei cereali integrali, soprattutto nel germe di grano, nelle uova, nei semi oleosi (per esempio semi di girasole), nelle verdure verdi.
Un altro ossidante potente è il carnosolo, di cui è ricco il rosmarino. Anche il pepe contiene sostanze antiossidanti, ma va usato a semi interi o macinati freschi.
Rallentare la desquamazione
La tintarella tende a sbiadire in tempi più o meno brevi, a causa del naturale ciclo di ricambio del nostro strato corneo. Quando eccediamo con l'esposizione al sole, la pelle viene iperstimolata e si libererà poi più in fretta della parte che è stata lesa. Anche una pelle secca si desquama più velocemente rispetto ad una ben idratata e con un adeguato tenore in lipidi.
Attualmente si tende a ridurre l'apporto di lipidi o grassi, nella dieta. Però a volte, insieme a quelli potenzialmente dannosi per la salute e per le arterie in particolare, si riducono anche eccessivamente quelli essenziali per le funzioni vitali, chiamati anche per questo "acidi grassi essenziali". Essi intervengono in numerosi meccanismi importanti e mantengono elastici i tessuti, non ultimi quelli cutanei.
Per assicurarsi una quantità sufficiente di questi preziosi lipidi conviene condire la verdura con almeno un cucchiaio al giorno di olio extra vergine di oliva o di olio di girasole o di lino, purché anche questi ultimi siano spremuti a freddo e non raffinati. Inoltre, si farà uso almeno due o tre volte alla settimana di pesce, preferibilmente "azzurro", oppure proveniente da mari freddi perché più ricchi di acidi grassi omega 3. (Chi non ama il pesce può ricorrere a integratori di omega 3 in capsule.)
Per mantenere la pelle idratata dall'interno bisogna introdurre ogni giorno almeno la stessa quantità di liquido che viene eliminata attraverso l'intestino, la vescica, i polmoni e la pelle. In estate aumenta la sudorazione, quindi è importante rimpiazzare la maggiore quantità di liquido disperso.
Oltre ad abbondanti quantità di verdure e frutta si dovrebbe quindi programmare di bere almeno un litro e mezzo di liquido al giorno. L'ideale è l'acqua fresca non gassata, cioè bevuta non ghiacciata. Rinfrescanti e dissetanti sono anche le tisane, bevute calde, tiepide o fredde; particolarmente gradite sono quelle di menta e di karkadè, ma sperimentate anche con varietà e miscele nuove. Tonificante e rinfrescante il tè verde, eventualmente molto blando.
Le bevande zuccherate dissetano solo per poco tempo e non idratano correttamente l'organismo. Pertanto cercate di abituarvi, magari a gradi, al gusto e profumo naturale delle bevande. Nella fase di passaggio, usate il miele al posto dello zucchero.
Dimmi come hai passato l'inverno ...
e ti dirò quanto riuscirai ad abbronzarti. Chi ha dovuto far uso di antibiotici avrà notato che nei mesi successivi ha un colorito decisamente più lattiginoso e fatica ad abbronzarsi. Gli antibiotici, infatti, influiscono negativamente sulla flora intestinale, la quale faticherà anche per molti mesi a sfruttare adeguatamente i nutrienti.
E' sempre utile assumere delle vitamine, concordate con il proprio medico, insieme ad eventuali antibiotici. Appena terminata l'assunzione dei farmaci si può favorire la ricostruzione di una sana flora intestinale consumando dello yogurt molto fresco e possibilmente "nature" (senza zucchero aggiunto) e introducendo degli integratori specifici come per esempio fermenti lattici, lievito alimentare e simili.
Ma anche all'inizio dell'estate si può ancora dare una spinta all'intestino, avendo particolare cura nell'alimentazione. Consumate vegetali ricchi di fibre come sedano, carciofi, cipolle, fate uso di yogurt e eventualmente integrate con lievito in compresse, capsule o in forma liquida.
Alimenti e bevande che "macchiano"
Alcuni vegetali contengono sostanze che aumentano la sensibilità della pelle al sole, specie in persone predisposte. Consumare piatti contenenti cospicue quantità di prezzemolo (per esempio immersi in "salsa verde"), di sedano o di finocchio o bevande aromatizzate con ruta o angelica può essere particolarmente piacevole in estate, ma è preferibile farlo alla sera, quando cioè passeranno molte ora prima di una nuova esposizione ai raggi ultravioletti.
Attenzione anche in caso di assunzione di alcuni farmaci (antimicrobici, sulfamidici, ormoni, diuretici, antidiabetici, tranquillanti, lassativi); parlate con il medico o con il farmacista per stabilire le migliori modalità d'uso, e eventualmente riducete la vostra esposizione al sole.
UN MENU "DORATO"
* Appena svegli: uno o due bicchieri d'acqua
* Prima colazione: abbondante frutta e/o spremute
* Come spezza-fame e rinfrescante: centrifugati freschi di frutta o verdura, allungati con acqua e eventualmente qualche cubetto di ghiaccio
* Pranzo: grande misto di verdure crude, insalata di riso integrale con olive, semi oleosi e pesto di rosmarino
* Merenda: sorbetto di albicocca
* Cena: minestrone freddo con verdure di stagione e leguminose
RICETTE
Sorbetto di albicocca
700 g di albicocche ben mature
un limone
un bicchiere d'acqua
miele di acacia q.b.
Lavate e snocciolate le albicocche e frullate la polpa con il succo di limone. Aggiungete l'acqua, poi il miele nella quantità desiderata per raggiungere un gusto gradevole ma non eccessivamente dolce e frullate di nuovo.
Versate nella sorbettiera. Se non l'avete, versate il composto in una tortiera larga e ponete nel freezer o nel congelatore e mescolate una prima volta dopo circa mezz'ora e un'altra volta dopo un'ora, poi eventualmente di nuovo prima di servire.
Insalata di riso con pesto di rosmarino
250 g di riso integrale
3/4 l di acqua
sale marino integrale
3 rametti di rosmarino
3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
un ciuffo di basilico
olive verdi e/o nere a piacere
capperi piccoli, sotto sale
cipolla o erba cipollina
Cuocete il riso al dente; quello integrale viene benissimo in pentola a pressione, in 35-55 minuti, secondo il tipo di riso. Lavate i rametti di rosmarino in acqua tiepida poi staccate tutti gli "aghetti" e tritateli finemente. Metteteli in ammollo per almeno 15 minuti nell'olio, poi fateli appassire ancora per un paio di minuti in una padella a fuoco molto dolce; non debbono infatti cuocere ma solo ammorbidirsi.
Lavate, mondate e strappate a pezzetti il basilico.
Tagliate a pezzetti o a rondelle le olive. Sciacquate e asciugate i capperi. Tritate la cipolla o tagliate a pezzettini l'erba cipollina (con la forbice riuscirete meglio). Unite tutti gli ingredienti.
Aggiustate, se desiderate, con pepe macinato fresco.
(Potete aggiungere verdure crude o cotte, a piacere.)
Minestra fredda di yogurt
Lo zaziki è un piatto tradizionale greco, molto saporito e rinfrescante, soprattutto quando fa caldo.
Si tratta di yogurt al naturale, con pezzetti di cetriolo e abbondante aglio e peperoncino e viene servito come minestra, ben refrigerata.
Potete variarla, soprattutto se non amate l'aglio, aggiungendo dei pezzetti o del succo denso di pomodoro o qualche cucchiaio di centrifugato di carota. Al posto del peperoncino potete provare con il curry. Potete decorarla con semi di girasole o con pinoli e con qualche rametto di aneto o altre erbe aromatiche.
(Essere & Benessere, giugno 2010)