Essenziali, anzi, omega: gli acidi grassi indispensabili alla salute
Le diete "magre" possono mettere a serio rischio la salute! Il nostro organismo ha un bisogno assoluto di lipidi - purché si tratti di quelli giusti e in corretto rapporto tra loro. I "grassi cattivi" infatti esistono, sono diffusissimi nella "alimentazione moderna" e impediscono la buona funzione dei "grassi buoni".
Acidi grassi: un dizionario per non confonderci
Lipidi o grassi sono sinonimi. In ogni caso sono costituiti da glicerolo e da acidi grassi. Di questi ultimi esiste un grande numero, classificati in diversi modi. Dato che alcuni di essi possono essere elaborati dal nostro organismo a partire da altri nutrienti, mentre altri debbono essere necessariamente introdotti con l'alimentazione, ai primi si è assegnato il nome "non essenziali", ai secondi "acidi grassi essenziali". Spesso incontriamo la sigla EFA che significa "essential fatty acid", appunto acido grasso essenziale; a volte viene ancora usato il termine "vitamina F" o "vitageno F" a causa della similitudine con le vitamine, in alcune funzioni.
Ma l'elenco di termini e sigle non finisce qui. Di uso abbastanza comune è la abbreviazione PUFA per "polyunsaturated fatty acid", e addirittura SUFA per "superunsaturated fatty acid". I SUFA possono essere ottenuti dal nostro organismo a partire dai PUFA, oppure introdotti con il cibo.
Polinsaturi (o PUFA) sono tutti gli acidi grassi chiamati anche Omega 6 o acido linoleico e tutti i loro derivati naturali.
Superinsaturi (o SUFA) o Omega 3 sono altri termini per l'acido linolenico - attenzione, c'è una "n" in più - e i suoi derivati.
L'acido grasso monoinsaturo (che porta la sigla MUFA) dell'Omega 9 è l'acido oleico, salito alla ribalta delle ricerche soprattutto negli ultimi anni. Anche l'acido palmitoleico è monoinsaturo ma appartiene ad un'altra famiglia, gli Omega 7.
Infine, c'è la vasta famiglia degli acidi grassi saturi presenti soprattutto negli alimenti di origine animale e dei quali non dovremmo abusare se desideriamo stare in buona salute.
Le migliori fonti
- Omega 3 - L'acido alfalinolenico (LNA) si trova nei semi di lino, di canapa, di zucca, canola, soia, noce e nelle verdure a foglia verde scura. La fonte decisamente più ricca è l'olio di lino: più del 50 % dei suoi acidi grassi sono di tipo LNA.
L'acido stearidonico si trova nei semi di ribes nero.
L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaexaenoico (DHA) si trovano negli oli di pesce e altri animali che vivono nei mari freddi. Ricche fonti di EPA e DHA sono salmone, aringa, acciuga, sgombro, sarda.
- Omega 6 - L'acido linoleico (LA) si trova nei semi e oli di cartamo, girasole, canapa, soia, noce, zucca, sesamo e lino.
L'acido gammalinoleico (GLA) si trova in abbondanza nei semi di borragine e in quelli di ribes nero e di enotera (chiamato anche evening primrose oil).
L'acido arachidonico (AA) si trova negli alimenti di origine animale.
- Omega 9 - L'acido oleico abbonda soprattutto nelle olive, dalle quali ha preso il nome; buone quantità si trovano anche nelle mandorle, nell'avocado ed è presente negli oli di arachidi, nocciolo, anacardo e macadamia.
Al naturale è meglio
Il nostro organismo ha bisogno di tutti i tipi di acidi grassi essenziali, ma è importante che li introduciamo nella loro forma naturale, chiamata "catena cis"; la idrogenazione e altre forme di manipolazione industriale alterano la struttura molecolare, allo scopo soprattutto di rendere solidi i grassi liquidi, ma la "catena trans" che ne risulta non esiste in natura e non viene riconosciuta dal nostro organismo. Durante la idrogenazione, si formano degli isomeri complessi i cui effetti sulla salute sono certamente negativi anche se non conosciamo ancora tutte le conseguenze a lungo termine. Inoltre, la idrogenazione distrugge i micronutrienti vitali degli oli, soprattutto negli omega 3 e 6 e spesso produce anche sostanze tossiche. Quindi è meglio evitare le margarine e tutti i prodotti che dichiarano in etichetta "grassi idrogenati" o "grassi parzialmente idrogenati"; tra questi si trovano molti prodotti da forno, dolciumi, salse e cibi pronti.
I processi di frazionamento e di transesterificazione spesso usati per rendere gli oli più duttili a varie lavorazioni sembrano meno critici per la salute umana, rispetto alla idrogenazione; tuttavia le materie prime di partenza sono sempre oli raffinati e deodorati, quindi già privati delle sostanze più preziose.
Quando l'aria è nemica
Il nostro organismo ha bisogno di ricevere, attraverso l'alimentazione gli acidi grassi di tutti e tre i tipi omega. Le quantità necessarie sono abbastanza ridotte, ma di importanza fondamentale è la qualità. Per conservare questa fino al momento del consumo è importante tenere presente che più gli acidi grassi sono insaturi, e più velocemente tendono a saturare i propri legami liberi con delle molecole di ossigeno. Ci• significa purtroppo ... irrancidire, cioè perdere le migliori qualità organolettiche oltre che nutrizionali.
Quindi se è importante - come del resto abbiamo già sottolineato più volte in queste pagine - per un buon olio di oliva extra vergine di essere conservato al buio, al fresco e al riparo dall'aria e di essere consumato entro l'anno, questi criteri valgono ancora di più per gli oli con maggiore presenza di acidi grassi polinsaturi. Comperatene soltanto una piccola bottiglia per volta e conservatela per tempi brevi, una volta aperta.
(Pubblicato su Altra Medicina 3/2011)