IL
BENESSERE A TAVOLA
A cura di Gudrun
Dalla Via [dallavia@asa-press.com]
Addio alla dieta in bianco: mangiamo colorato!
Diciamo addio alla "dieta in bianco".
Il bianco può dare l'idea della purezza, ma i cibi bianchi non
sono necessariamente più leggeri (il burro non lo è ...)
e certamente hanno minori proprietà disintossicanti dei cibi ricchi
di pigmenti naturali.
Insieme al "colore" poi, facciamo un pieno di buon umore e di
micronutrienti importantissimi per il nostro benessere.
Mangereste una mela celeste?
Probabilmente avvertireste un moto di rifiuto se vi dovessero offrire
un frutto dal colore assolutamente insolito. Nella vostra memoria sono
ancorati, sin dall'infanzia, i ricordi di "come dev'essere"
un alimento. Una pesca gialla o rosata sarà matura, dolce e probabilmente
profumata; se fosse verde o giallo-verde, pensereste che sia acerba, quindi
ancora dura e acida, senza alcun aroma.
Ma la scelta dei colori nei cibi deve avere anche componenti istintive;
nei bambini notiamo nette preferenze per dati colori, preferenze che possono
cambiare periodicamente.
Il colore è però anche indice della freschezza di un alimento:
il colore marrone, per esempio nell'insalata o nei cavoli, può
indicare che ha iniziato a marcire. I broccoli diventano gialli quanto
invecchiano, i cavolfiori si riempiono di macchioline scure. Sapendo che
l'eccessiva o cattiva conservazione degli alimenti ne riduce la qualità,
sia organolettica sia nutrizionale, faremo quindi la spesa anche in base
al colore.
I pigmenti, preziosi nutrienti
C'è uno stretto legame tra il colore di un alimento e il suo contenuto,
soprattutto in micronutrienti. Attualmente sono noti più di duemila
pigmenti presenti naturalmente negli alimenti, e di molti di essi si conoscono
importanti funzioni sulla nostra salute. Tra queste, l'attività
antiossidante, cioè la capacità di inattivare i radicali
liberi e interrompere la distruzione delle membrane cellulari e l'invecchiamento
precoce dei tessuti.
Non c'è da stupirsi che ci sentiamo istintivamente attratti dai
colori vivaci della frutta fresca e degli ortaggi! L'industria alimentare
lo ha compreso benissimo e ci propone i colori "giusti" sia
nell'imballaggio, sia nell'alimento stesso, in tal caso con coloranti
spesso di sintesi chimica. Quindi, negli alimenti elaborati, i colori
vivaci potranno anche insospettirci; nei salumi il rosso vivo può
essere dato dall'aggiunta di nitrati. Meglio leggere le etichette: Tutte
le sigle E seguite da un numero tra 100 e 199 indicano dei coloranti.
Ve ne sono anche di perfettamente naturali ed innocui, ma rimane il dubbio
che siano stati usati per simulare una qualità o condizione non
reale del cibo.
La tavolozza, colore per colore
ROSSO
Simboleggia energia, forza, allegria, passione; un colore stimolante e
tonificante quindi, da usare soprattutto nella prima parte della giornata,
o quando serve "una marcia in più"?Contiene
solitamente una ricca gamma di sali minerali ed oligoelementi. Una delle
scoperte più interessanti della ricerca antitumorale: nei pomodori
ben maturi, soprattutto in semi e buccia, c'è il licopene, un agente
antiossidante con attività protettiva, nei confronti dei tumori.
Lo troviamo in
pomodori, ciliegie, angurie, alcuni tipi di cipolle, peperoni, peperoncino,
ribes rosso, fragole, arance rosse, diversi frutti di bosco.
ARANCIONE
Simboleggia forza di volontà, concentrazione mentale, creatività.
Tonificante.?Contiene carotenoidi, tra cui betacarotene, la fonte alla
quale il nostro organismo attinge per formare la vitamina A. Potente antiossidante.
Responsabile anche ... di una parte della pigmentazione della nostra pelle.
Lo troviamo in carote, zucche, meloni, albicocche. (Il betacarotene è
presente anche in ortaggi verdi come il radicchio e gli spinaci, ma è
"mascherato" dal colore verde.)
GIALLO
Simboleggia il sole, il buon umore. Stimola creatività e concentrazione.
Tonificante, da usare soprattutto al mattino.?Contiene luteina e zeaxantina,
antiossidanti che sembrano protettivi soprattutto dell'occhio.
Lo troviamo in cereali, agrumi, zucchini, lattuga, peperoni, fagioli piattoni,
banane, alcuni frutti esotici.
VERDE
Simboleggia Calma, equilibrio; adatto in ogni momento della giornata.?Contiene
clorofilla, vitamina C, magnesio, potassio, calcio, frutto-oligosaccaridi.
Lo troviamo in insalate, peperoni, cornetti, piselli, cavoli, spinaci,
bietole.
BLU-VIOLA
Simboleggia calma, riposo, riflessione, spiritualità; adatto soprattutto
alla sera.?Contiene antociani, potenti antiossidanti, utili tra l'altro
per proteggere il cuore, il cervello e gli occhi; antitumorale.
Lo troviamo in mirtilli, melanzane, prugne, barbabietole, uva, alcune
ciliegie, alcune cipolle, rapanelli.
MARRONE
Simboleggia la terra, la sicurezza, il calore.
Contiene residui della tostatura.
Lo troviamo in pane e altri prodotti da forno, caffè, cacao.
BIANCO
Simboleggia purezza, pulizia, igiene.
Contiene ... nessun pigmento.
Lo troviamo in latte e latticini e nei cereali raffinati, privati quindi
della parte vitale e della quasi totalità dei micronutrienti.
In cucina
Al momento dell'acquisto potremmo optare per gli alimenti ricchi di pigmenti
naturali, preferendo l'insalata dal verde intenso a quella bianca (la
clorofilla è una componente vitale, il "sangue delle piante",
simile infatti alla composizione della nostra emoglobina), le cipolle
rosse a quelle bianche, l'uva nera a quella bianca, gli agrumi dal colore
intenso a quelli pallidi, il melone giallo intenso a quello quasi bianco.
Dei porri, usiamo anche la parte verde.
Dovremo conservarli al riparo da calore, luce intensa e eventualmente
anche dall'aria, e li consumeremo nel più breve tempo possibile.
La conservazione fa scendere, tra l'altro, il contenuto in flavonoidi,
una vasta famiglia di antiossidanti, spesso con caratteristiche di pigmenti:
in inverno, le mele ne contengono soltanto il 50 %, mentre una lattuga
coltivata all'aperto, non in serra, ne contiene da tre a cinque volte
di più, rispetto ad una lattuga cresciuta in serra.
I vegetali crudi mantengono meglio non solo il colore ma tutti i micronutrienti;
solo nel cibo non trattato con calore rimangono gli enzimi, importanti
per la digestione e la quasi totalità delle funzioni vitali. Quindi
gustiamo cruda la maggior parte della verdura e la totalità della
frutta e delle insalate, apprezzandone la ricchezza di colori anche con
gli occhi. Le tantissime sfumature hanno in comune una cosa: favoriscono
il buon umore!
Quando cuociamo gli ortaggi, limitiamo i tempi e scegliamo metodi di cottura
delicati, come per esempio a vapore o in forno. L'eccesso di cottura modifica
il pH (i cibi tendono a diventare più acidi, come per esempio il
pomodoro) e il colore.
La buccia protegge la frutta dall'ossidazione, e anche le verdure sono
tutte coperte di una membrana sottile protettiva. Quando tagliamo e sminuzziamo
i vegetali, li esponiamo ad un rapido calo degli antiossidanti; cerchiamo
dunque di tagliarli solo poco prima di portarli in tavola, o addirittura
stando a tavola. Condire con l'olio oppure coprire velocemente il recipiente,
per esempio con una pellicola, possono offrire una certa protezione, quindi
sono d'obbligo se la verdura tagliata non finisce subito ... in bocca.
(fine box)
Colori anche nel cotto
Un piatto con colori vivi si mangia molto più volentieri di uno
dai toni smunti. Già alla vista di una portata bella, si forma
la famosa acquolina in bocca, a preparare una buon digestione.
Che fare dunque con i piatti cotti, che per loro natura hanno meno colore?
E con quelli che per giunta hanno colori scuri, poco incoraggianti? Piccoli
trucchi possono renderli allettanti.
- La pasta o il riso integrali sono preferibili, sotto il profilo nutrizionale,
ma possono essere meno gratificati per l'occhio di chi non vi è
abituato. Ma basta usare un condimento colorato, come per esempio "…
la Norma" (melanzane e pomodoro) o broccoli, o uno dei moltissimi
tipi di sugo a base di pomodoro, fresco/crudo, appena scottato, al forno
o in salsa.
- Una crema di ceci è buona ma un po' uniforme e incolore. Mettete
sopra qualche foglia di basilico, al momento di servirla.
- La zuppa di lenticchie è scura, più difficile da decorare.
Tagliate a metà, quartini o roselline dei pomodorini a ciliegia
e metteteli, crudi, sopra la zuppa quando è già nei piatti.
- In altri casi, qualche crostino di pane fa allegria ed è apprezzata
da grandi e piccoli.
- Olive verdi o nere e chicchi di mais dolce sono altri ingredienti per
vivacizzare i piatti che sono d'aspetto monotono.
- La verdura cotta si presenta bene con qualche macchia chiara: formaggio
grattugiato, a scaglie o a cubetti, oppure dei pezzetti di patate lesse.
- Persino un riso al latte si presenta in modo più vivace se aggiungete
delle uvette oppure qualche pezzo di prugne secche ammorbidite in acqua,
oppure della frutta fresca o cotta.
(Pubblicato su Cucina Naturale – ottobre 2002)
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