IL BENESSERE A TAVOLA

A cura di Gudrun Dalla Via [dallavia@asa-press.com]


La cucina di Morfeo

“Colazione da re, pranzo da borghese e cena da povero” può essere una regola valida, anche per dormire bene? O è addirittura meglio non cenare? Oppure attenersi al motto dei monaci benedettini, secondo il quale non si dovrebbe più toccare cibo dopo le sei di sera (le sette, quando è in vigore l’ora legale) per assicurarsi un sonno tranquillo e un risveglio pieno di energia? Consigli non facili da attuare, dati i ritmi e gli orari di lavoro di quasi tutti noi. Per non parlare dell’occasione festosa, di riunirsi intorno a un tavolo, solitamente possibile solo alla sera. Allora conviene ricorrere ad alcuni stratagemmi per conciliare comunque il sonno, con quanto si consuma alla sera.

I Neurotrasmettitori, nostri alleati per un sonno sereno
Un piccolo esercito a nostra disposizione per essere rilassati e pronti per un buon sonno quando serve, e invece svegli e concentrati quando è il momento di esserlo. Sono i neurotrasmettitori, sostanze presenti nel nostro cibo oppure che possono essere preparate dal nostro organismo, partendo dalle materie prime fornite dal cibo.
Facciamo un passo indietro. Le nostre reazioni, anche lo stato di sonno e di veglia, vengono regolate dal cervello. Le comunicazioni avvengono per mezzo delle sinapsi (dal greco synapsis, punto di congiunzione), che operano come tanti piccoli ponti. Il passaggio delle informazioni può avvenire solo in presenza di determinate sostanze, molto specifiche. Queste vengono chiamate neurotrasmettitori o neuromediatori: in pratica i postini del nostro cervello e del sistema nervoso. Attualmente sono conosciuti oltre 40 tipi di neurotrasmettitori. Tra questi: acetilcolina, noradrenalina, dopamina, neuropeptidi, serotonina, catecolamine, istamina, glicina, acido gamma-amino-butirrico (GABA); debbono essere forniti dal cibo. Vi sono presenti, come dicevamo, già tal quali, oppure come precursori o materia prima. Un mix leggermente diverso di sostanze nutrienti può dar luogo alla formazione prevalente di alcuni neurotrasmettitori piuttosto che altri.
Alcuni neurotrasmettitori hanno funzione decisamente rilassante e favorente il sonno. Un tipico esempio è la serotonina.
Serotonina, un ingrediente “magico”. Uno dei principali neurotrasmettitori, con funzione cosi spiccata e specifica da essere definito a volte come “ormone della felicità”. In realtà non è un ormone, anche se la sua struttura biochimica è simile. Tra le sue azioni:
- trasmette un senso di benessere
- facilita un piacevole senso di sazietà
- concilia il sonno, anche profondo
- predispone ad un atteggiamento socievole, ai legami parentali, alla collaborazione all’interno di un gruppo
- libera la parte ludica delle varie attività
- attivando le encefaline e le endorfine, alza la soglia del dolore e può essere utile in caso di emicranie e simili
- aiuta a superare lievi stati d’ansia, di depressione o di agitazione; a livello clinico viene infatti usata per combattere insonnia e depressione
- può aiutare a superare le crisi di astinenza, per chi smette di fumare, bere, usare determinati farmaci (per esempio i sonniferi) o droghe

Alcuni alimenti, come per esempio le banane, contengono la serotonina già “pronta per l’uso”. Normalmente essa viene elaborata a partire dal suo precursore, il triptofano. Si tratta di un aminoacido essenziale presente in numerosi alimenti, anche se in misura minore, rispetto ad altri aminoacidi. Lo troviamo in:
- latte e latticini, compresi yogurt e ricotta
- pesce (meglio salmone e pesce azzurro come acciughe, sarde, merluzzo, sgombro)
- tacchino, pollo, uova, carne bovina e ovina, fegato
- leguminose (soia, piselli, lenticchie, fagioli, fagiolini, ceci, arachidi)
- semi oleosi (mandorle, noci, nocciole ecc)
- frutta, in particolare banane, ananas e fichi

Un particolare del triptofano: per essere trasformato in serotonina richiede la presenza di una buona quantità di carboidrati. Ecco perché la pizza, la spaghettata, gli gnocchi, il risotto, la polenta, la focaccia e il pane sono così favorevoli al rilassamento e ad un sonno profondo!
Il corretto “mix”, cioè una porzione abbastanza cospicua rispetto agli altri alimenti darà luogo al rilascio di buone quantità di serotonina, quindi favorisce una notte di sonno ristoratore.

Pasto “leggero”
Spesso la cena viene accusata di essere stata “pesante” e quindi di aver turbato il sonno. Non si tratta di mangiare necessariamente poco, oppure cibi poco gratificanti. E’ invece importante ricordare che alcune miscele alimentari sono facilmente digeribili e vengono utilizzate in modo ottimale dal nostro organismo. Altre richiedono ambienti digestivi, enzimi e succhi gastrici talmente diversi da non poter essere elaborate correttamente, se consumate nello stesso pasto. Ecco perché conviene tenere conto delle simpatie e antipatie tra alimenti, in pratica delle corrette combinazioni alimentari.
Evitate soprattutto di consumare nello stesso pasto:
- carne e latticini
- carne e leguminose
- carne e carboidrati

Per carne intendiamo qualsiasi tipo, sia bovino, suino, ovino, e anche pollo, tacchino, coniglio, selvaggina, compresi gli affettati. Per il pesce, il discorso può essere leggermente meno rigoroso.

La frutta non andrebbe consumata a fine pasto ma come pasto a sé stante oppure … all’inizio.

Dunque, se dal pasto a base di carboidrati, com’è auspicabile per favorire un sonno indisturbato e profondo, dovremmo escludere la carne, ci restano comunque tantissime altre opzioni.
Le verdure dovrebbero costituire sempre la base, la parte più cospicua di ogni pasto, e si combinano egregiamente con tutti i carboidrati:
Riso e pasta possono essere conditi con melanzane, peperonata, carote, spinaci, coste, cavolfiori, broccoli, per citare solo alcuni dei moltissimi esempi.
Anche le stesse leguminose, spesso giudicate “pesanti”, diventano digeribilissime se opportunamente trattate. Ai prodotti in scatola preferite quelli freschi quando di stagione (piselli e fave tenerissimi, da mangiare anche crudi) o secchi. In quest’ultimo caso è importante un adeguato ammollo, di alcune ore o anche di una notte o di un giorno intero, cambiando l’acqua una o più volte. Ciò elimina l’acido ossalico. Per spezzare il tegumento, unico responsabile di eventuali gonfiori e flatulenze (innocui ma a volte fastidiosi), basta frullare le leguminose cotte, prima di usarle come condimento di pasta, riso o altri cereali o di preparare zuppe o creme. Cuocere le leguminose con carote, finocchi, sedano e semi di cumino o di finocchio le rende particolarmente digeribili e profumate.
Un’altra combinazione interessante, sotto il profilo nutrizionale e quello gastronomico, è quella tra cereali e semi oleosi. Pane e noci, pasta ai pinoli (o con pesto e pinoli), risotto alle mandorle, orzo con nocciole favoriscono, tra l’altro, un sonno profondo.
I semi oleosi si combinano molto bene anche con tutte le insalate e con le verdure crude e cotte. Danno un gusto molto gradevole e aumentano il valore nutrizionale. Spendiamo una parola contro il detto che sarebbero “grassi” o “molto calorici”. I lipidi dei semi oleosi sono di un tipo molto pregiato, utili per combattere livelli alti di trigliceridi e di colesterolo VLD. Quindi rimane valida la buona regola di limitare il consumo di grassi e di evitare del tutto i grassi idrogenati; ma è importante introdurre lipidi di alta qualità quali i semi oleosi.
Tra l’altro, i lipidi danno un senso di gratificazione e di sazietà che innesta le memorie della nostra primissima infanzia e … favorisce l’addormentamento. Quindi non stupisce la voglia di cibi grassi e possibilmente dolci, che molte persone avvertono in serata. Ma buttarsi su torte alla crema non è una soluzione: la forte variazione del livello glicemico può disturbare il sonno, per non parlare della difficoltà a digerire simili alimenti, a tarda ora. Anche per questo motivo sono preferibili i semi oleosi.

Cibi soporiferi
I neurotrasmettitori non sono gli unici artefici, nel cibo, per un buon sonno. Alcuni alimenti contengono sostanze specifiche con azione rilassante o soporifera.
Tra questi è il sedano, Apium graveolens alcuni flavonoidi del quale sono talmente calmanti da favorire un sonno profondo.
La lattuga, Lactuca sativa ha proprietà sedative grazie sempre ai flavonoidi e al tarassasterolo; già gli antichi romani ne apprezzavano le virtù e ne mangiavano abbondanti quantità a cena, facendo uso anche della linfa bianca che esce dalle foglie appena tagliate, quindi soprattutto dalle piante mature, più che dalle insalatine piccole.
La quercetina è un antiossidante che ha anche proprietà calmanti. Ne sono ricche le cipolle, l’uva e il vino, purché non eccessivamente filtrato.
Il miele, pur avendo composizione diversa secondo il tipo di fiore o di fiori da cui le api hanno bottinato, ha sempre effetto rilassante e calmante al punto da favorire il sonno anche nelle persone molto agitate. Infatti, la tradizione popolare suggerisce di mettere da mezzo a un cucchiaino di miele in una tazza di latte, camomilla o altra tisana tiepida, da bere prima di andare a dormire.
Hanno effetto sedativo anche ananas, banane e fichi.
Ed ecco, in ordine alfabetico, una serie di cibi e aromi amati da Morfeo:
Aneto, Anethum graveolens è un’erba aromatica dal profumo delicato, che si sposa con insalate, cetrioli, salse agrodolci, sott’aceti e pesce. E’ un calmante utile contro l’insonnia e, secondo la tradizione popolare, il … russare. Si beve in infuso, pomeriggio e sera.
Provate anche a porre un sacchetto di aneto secco sotto il cuscino.

Angelica, Angelica archangelica ha azione antispasmodica e può risultare stimolante. Ma riesce a calmare le persone nervose e addirittura favorisce il sonno nei soggetti ansiosi. Si beve in infuso e si usa nella preparazione di dolci.

Anguria, Cucumis. Oltre alle ben note proprietà diuretiche e ipotensive, l’anguria ha anche azione calmante, grazie alla presenza della cucurbocitrina. (Meglio però non eccedere alla sera per non essere svegliati da altre necessità.)

Anice, Pimpinella Anisum, è calmante, rilassante e persino anestetico grazie all’anetolo e al metylcavicolo. Quindi favorisce il riposo notturno anche in caso di dolori. I semi d’anice si possono usare per un decotto (un cucchiaino in un litro d’acqua, bollire per 2 minuti e lasciare in infusione per altri 2) o per condire insalate, cavolo, pane e dolci speziati: sono sempre efficaci allo stesso modo.

Cavolo cappuccio, Brassica oleracea e tutti i tipi di cavolo. Mangiato crudo in insalata o cotto in timballi, stufati e zuppe, o semplicemente cotto in acqua e bevuto come brodo o tisana, ha sempre un’attività sedativa sulla tiroide, quindi diminuisce l’agitazione e il nervosismo causato dall’ipertiroidismo. Non eccedere invece con il consumo in caso di ipotiroidismo (in quest’ultimo caso si nota anche un rallentamento del metabolismo in generale e una tendenza all’aumento di peso).

Chiodi di garofano, Eugenia caryophyllata o Syzygium aromaticum. Quando è il mal di denti, il mal di testa o la fatica a togliervi il sonno, usate i chiodi di garofano come blando rilassante, antisettico, analgesico e antispasmodico. Potete metterne uno in bocca vicino al dente che duole, oppure fare un blando infuso, due chiodi per un litro d’acqua bollente, lasciare in infusione per 3-4 minuti.

Finocchio, Foeniculum graveolens. Tutta la pianta ma soprattutto i semi hanno proprietà calmanti. Potete mangiare la pianta in insalata o come verdura cotta; tritate la parte tenera verde per insaporire le insalate e preparate un decotto con i semi: mezzo cucchiaino in un litro d’acqua, fatto bollire per 2 minuti e lasciato in infusione per altri 3.

Lattuga, Lactuca sativa. Già in quantità relativamente basse la lattuga ha un’azione calmante e al tempo stesso euforizzante. Una ragione in più per mangiarne un bel piatto ad ogni cena. Occasionalmente la si può mangiare anche stufata, cotta al vapore o ai ferri.

Luppolo, Humulus lupulus. Questo rampicante dal sapore leggermente amaro viene usato per dare sapore alla birra ed ha effetto calmante, leggermente narcotico per cui favorisce il sonno. Ecco perché la birra può indurre sonnolenza …!
Se non desiderate ricorrere alla birra in quanto alcolica (ma c’è anche la versione analcolica) o perché non vi piace il suo sapore o odore, potete preparare delle tisane con il luppolo. Una o due infiorescenze per una tazza d’acqua calda, lasciata in infusione 3 o 4 minuti. Da evitare però in caso di depressione.

Maggiorana, Origanum majorana. Calmante e antispasmodica, combatte l’insonnia e le emicranie. Gli usi in cucina sono molteplici. Per esempio potete usarla per condire insalate o minestroni, oppure fare una salsina con sale, limone, olio e maggiorana tritata per insaporire il pesce o i formaggi freschi.

Melissa, Melissa officinalis. E’ calmante se usata in dosaggi limitati. Sostiene negli stati d’ansia, di eccitazione e di malinconia. Potete berla in blande tisane – 2 o 3 foglioline per tazza – oppure assumere l’estratto alcolico, un cucchiaino diluiti in un bicchiere d’acqua.

Menta, Mentha piperita. Tra le numerose varietà, particolarmente efficaci sono le foglie della mentuccia o menta piperita. E’ rilassante, antispasmodica e analgesica purché assunta in dosaggi deboli. La tisana di menta dopo il pasto favorisce la digestione: un motivo in più per indurre sonni tranquilli.

Papavero, Papaver somniferum. Come dice il nome botanico: i semi hanno effetto sedativo e, secondo il dosaggio, anche narcotico. I gustosi semini cosparsi sul pane non hanno alcun effetto-droga, né vi faranno addormentare. Comunque possono contribuire a farvi sentire rilassati e tranquilli. Per un effetto più marcato, preparate un dolce con una maggiore quantità di semi di papavero. Un consiglio originale, ma da sperimentare: tenere un sacchetto di tela, pieno di semi di papavero, nel letto, magari nella tasca del pigiama…

Patate, Solanum tuberosum. Le patate sono sedative e possono indurre sonnolenza, sia perché sono ricche di triptofano, sia perché appartengono alla famiglia botanica delle solanaceae, che rilassano se consumate in quantità; a questa famiglia appartengono anche pomodori, peperoni, melanzane. Per le patate, occorre un’attenzione in più: evitare di mangiare le parti verdi o germogliate perché contengono solanina, una sostanza tossica per il sistema nervoso. Per lo stesso motivo si dovrebbero consumare le patate, una volta cotte, in giornata o al massimo il giorno, perché altrimenti aumenta eccessivamente il tenore in solanina, per una spontanea trasformazione biochimica.

Passiflora, Passiflora incarnata. Una pianta famosa per le sue proprietà sedative. In erboristeria e in farmacia potete trovare tisane, compresse, sciroppi e altro. Il rampicante è molto decorativo, come siepe o per coprire muri o pilastri. I tralci fioriti possono essere usati in tisane per le proprietà sedative, sonnifere, antinevralgiche, analgesiche. I frutti color arancione contengono dei semini morbidi simili a quelli del melograno ma più piccoli, dal sapore fresco e aromatico. Questi si possono mangiare da soli, in macedonia, in gelati o bere in centrifugati.

Prezzemolo, Petroselinum crispum o sativo. La sua sostanza attiva è sedativa, utile nelle depressioni e negli stati di affaticamento. Può essere usato in abbondanza per insaporire tutte le pietanze o per fare delle salse verdi, in un abbondante “battuto”, con l’aggiunta di limone, olio e sale. Oppure si possono usare alcune foglie per preparare un infuso rinfrescante, diuretico e rilassante. (La tisana è sconsigliata in gravidanza perché potenzialmente abortiva.)

Soia, Glycine max. Il consumo abbondante e continuativo di soia e di alimenti preparati con i suoi derivati può diminuire l’attività della tiroide. Ciò è utile nel caso di stati d’eccitazione da ipertiroidismo, come abbiamo detto per i cavoli; non bisognerebbe invece abusarne in caso di ipotiroidismo.

(articolo pubblicato su ESTHETITALY, n. 5-2006)

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