IL BENESSERE A TAVOLA

A cura di Gudrun Dalla Via [dallavia@asa-press.com]


LE CONTRADDIZIONI DELLE DIETE

Sono tanti i sistemi alimentari proposti, tante le correnti di pensiero, e tanti i libri in materia. Interessarsi di una dieta sembra essere sempre di moda. A questo punto il libro THE CHINA STUDY arriva come un fulmine a ciel sereno e sconvolge tutte le certezze. D’altra parte, rispetto agli studi e alle ricerche, anche molto serie, che finora erano alla base di proposte dietetiche, qui si tratta del più importante studio epidemiologico (studio della distribuzione e frequenza delle malattie) mai effettuato in tutta la storia, e riferito in modo preciso alle abitudini alimentari. Si tratta di una meta analisi (ved. sotto) durata 27 anni, realizzata in collaborazione con varie università, le cui conclusioni, se applicate, possono salvare la vita a milioni di persone e aumentare in ogni caso la qualità della vita.

Perché “China Study”?
E’ la prima volta che uno studio delle abitudini alimentari delle popolazioni e delle conseguenze sulla salute viene eseguito a livello internazionale, anzi, globale, coinvolgendo anche vastissimi strati della popolazione cinese, sia rurale che cittadina, con caratteristiche genetiche estremamente simili ma stili di vita diversi. Circa 25 anni fa Chou En-lai, premier cinese, diede avvio ad una indagine su scala nazionale – una ricerca monumentale, degna di nota sotto più di un profilo. Uno dei dati importanti che emerse già allora era che la genetica, l’ereditarietà è poco rilevante per l’insorgere delle malattie, soprattutto quelle di tipo degenerativo e gravi: non più del 2 o 3 %. Lo sono invece in forte misura le condizioni ambientali e lo stile di vita – che però spesso accomunano persone della stessa famiglia.
Circostanze fortunate hanno permesso una collaborazione molto ampia tra ricercatori statunitensi e cinesi per confrontare i dati a disposizione e iniziare altre ricerche incrociate, mirate ad approfondire i quesiti più scottanti dell’umanità: perché ci ammaliamo, e come possiamo prevenire e guarire?
E’ stata allestita una meta analisi, cioè una serie di metodi matematico-statistici per integrare i risultati di diversi studi clinici, miranti ad ottenere un unico indice quantitativo di stima che permetta di trarre conclusioni più forti di quelle tratte sulla base di ogni singolo studio. In altre parole: i risultati di una singola indagine possono essere in contraddizione con quelli di un’altra – ecco perché spesso il singolo, e persino gli esperti, sono perplessi se non addirittura confusi. Confrontando invece tra loro i risultati di molti studi si riesce ad avere un’ottima visione d’insieme – a maggior ragione se sono riferiti a più di una sola nazione o zona geografica e se coprono un vasto periodo di tempo.

Molte malattie, poche cause – e sempre le stesse
Con innumerevoli malattie, dai nomi spesso complessi, si è portati a credere che sia impossibile conoscere le cause di tutte. Scoprire, come fanno i dati incrociati del cosiddetto China Study, che c’è un fattore fondamentale che le accomuna tutte, può essere un bel sollievo perché facilita molto la comprensione. E la notizia migliore è: ognuno di noi può fare molto, moltissimo, per migliorare le proprie condizioni di salute, il proprio benessere psicofisico, fino a tarda età.
Sorge spontanea la domanda: ma se per lavoro siamo costretti a vivere in una grande città o vicino a fonti di inquinamento, siamo a priori “condannati”? Ancora una volta l’esito della meta analisi è assai confortante. Nelle medesime condizioni ambientali (p.e. di inquinamento atmosferico) non tutti si ammalano, e non tutti con la medesima gravità. IL FATTORE PIU’ IMPORTANTE è lo stile di vita, e in prima linea, l’alimentazione.
Il numero di patologie esaminate dalla meta analisi è davvero impressionante. Copre praticamente tutti i tipi di tumori, le cardiopatie con attenzione a colesterolo, ipertensione ecc; il diabete, problemi articolari e di schiena, malattie cerebrovascolari, problemi oculistici, patologie ossee, immunitarie, renali, disturbi cognitivi (p.e. Alzheimer).
La grande sorpresa, almeno per molti, consiste nel fatto, che la quantità di calorie assunte appare di importanza molto esigua, rispetto ad altri aspetti. Lo stesso vale per i grassi: non è detto che basta consumare latte magro e carne magra per essere in perfetta salute. E una questione di quantità, senz’altro, ma soprattutto di qualità, o meglio di … provenienza dei grassi. E la sorpresa numero tre, sicuramente gradita soprattutto dagli italiani, da sempre amanti dei “primi”: possiamo dire addio alle diete “low carb”, a basso contenuto di carboidrati, proposte da tempo soprattutto dalle correnti dietetiche statunitensi. Il risultato inequivocabile degli studi è che persone con un maggiore consumo di calorie e di carboidrati purché di qualità (ne parleremo), commisurato alle loro attività,hanno una immunità alle malattie infinitamente maggiore rispetto alle popolazioni … perennemente a dieta.
Allora dove sta il “trucco”? Quale fattore è più importante?
Prima sorpresa: le proteine
Il primo “ingrediente” esaminato, in relazione ai tumori prima, e di seguito per tutte le altre malattie, è stata la proteina. Si, quel mattone indispensabile, tanto caldeggiato, e di cui purtroppo nei paesi molto poveri c’è grave carenza. Nei paesi con sufficiente benessere economico si verifica invece un consumo eccessivo proprio di proteine, e questo può diventare la causa principale di problemi se … le proteine sono di origine animale. Questa notizia è decisamente scioccante, senza dubbio! Ma prima di tutto, perché succede? In tutte le epoche, grandi filosofi hanno propugnato una dieta o vegetariana o comunque molto ricca di vegetali, ma più in base all’osservazione e all’intuizione. Oggi abbiamo a disposizione maggiori spiegazioni scientifiche per questo fenomeno.

Gli studi iniziarono con la sperimentazione, su animali, degli effetti delle aflatossine. Si tratta di micotossine che a volte si sviluppano nel mangime (ma anche in alcuni cibi destinati al consumo umano) e che sono considerate cancerogene. La prima sorpresa per gli scienziati era che lo sviluppo delle foci, cioè di grappoli di cellule cancerose che segnano l’inizio della patologia, dipendeva quasi completamente dalla quantità di proteine consumate, indipendentemente dalla quantità di aflatossine introdotte. Con una dieta contenente il 20 % di proteine le foci crescevano molto più rapidamente che con una dieta con il 5 % di proteine. E ancora più sorprendente: anche un cambio di dosaggio proteica, a tumore ormai sviluppato, aveva comunque effetti marcati: con il 20 % il decorso accelerava, con il 5 % invece rallentava o addirittura regrediva.
Gli sperimenti dimostravano anche che il corpo è in grado di “ricordare” i primi insulti carcinogeni, anche se questi potrebbero restare latenti in caso di basso consumo di proteine. Questo suggerisce, secondo i ricercatori, che se in passato siamo stati esposti ad una sostanza cancerogena che ha dato inizio ad un piccolo cancro rimasto però latente, questo tumore potrebbe essere “risvegliato” tempo dopo da una cattiva alimentazione. La scoperta più significativa dello sperimento in questione fu che le foci si svilupparono solo quando gli animali toccavano o superavano la quantità di proteine alimentari (12%) necessaria per soddisfare il loro tasso di crescita corporea. In altre parole, è l’eccesso, cioè quel che supera il reale fabbisogno, che diventa un fattore critico.

L’importanza delle fibre
Sappiamo da tempo che le fibre non sono “inutile zavorra” ma sono assolutamente indispensabili per un corretto transito intestinale, quindi necessarie non solo per salvaguardare la linea e il peso corporeo ma anche per fare da spazzini che accompagnano fuori dal corpo le tossine. Però a volte le fibre sono anche state accusate di ridurre l’assorbimento di alcuni micronutrienti come per esempio il ferro. La meta-analisi diventata famosa con il nome di China Study come il lavoro scientifico più significativo sulla dieta e sulla salute che fosse stato condotto fino ad allora al mondo evidenzia invece che un aumentato apporto di fibre non inibisce l’assorbimento del ferro nell’organismo. Il motivo è da ricercare probabilmente nel fatto che molti cibi ad elevato contenuto di fibre (per esempio i cereali integrali) sono anche ricchi di ferro. Era sorprendentemente alta l’assunzione di ferro nell’alimentazione prevalentemente vegetale delle popolazioni esaminate, e ciò sfata il mito che … le persone anemiche dovrebbero aumentare il consumo di carne.
Lo Studio Cina ha fornito comunque le prove scientifiche di una connessione con determinati tipi di cancro: elevata assunzione di fibre = tassi inferiori di tumore, ma anche livelli inferiori di colesterolo nel sangue. Ovviamente un elevato consumo di fibre è sinonimo di elevato consumo di cibi di origine vegetale; alimenti come fagioli, verdure in foglia e cereali integrali sono tutti ricchi di fibre.Più colori in tavola!
Una delle caratteristiche più accattivanti di frutta e verdura sono i colori brillanti con infinite tonalità di rosso, verde, giallo, arancione e viola. China Study ha confermato gli studi che sostenevano le proprietà salutari degli ortaggi colorati: c’è un nesso molto stretto tra i colori e il tipo/la quantità di antiossidanti presenti. E gli antiossidanti sono indispensabili per proteggerci dai danni provocati dai radicali liberi, sostanze che invece produciamo durante tutto l’arco della nostra vita e che appunto inducono, se non “tenute a bada” dagli antiossidanti, dei danni al nostro organismo: i nostri tessuti si irrigidiscono e diventano limitati nelle loro funzioni – insomma, invecchiamo prima del tempo.

Peso corporeo: sorprese anche qui
Le 400 pagine del libro The China Study sono scritte in modo piacevole, anche divertente e comunque comprensibile pure per i non addetti ai lavori. Quindi vale la pena approfondire gli argomenti di maggiore interesse personale. Anticipiamo qui solo alcuni dati.
Una alimentazione totalmente o prevalentemente a base di vegetali (cereali, semi oleosi, leguminose, ortaggi, frutta), per dare un piacevole senso di sazietà apporterà un numero maggiore di calorie, rispetto ad una dieta con maggiore presenza di sostanze animali. Ma la grande sorpresa è proprio questa: non è la quantità di calorie di per sé, ma la loro origine ad essere determinante! Semplificando possiamo dire: il nostro corpo utilizza le calorie provenienti dai carboidrati in prevalenza per produrre calore; proteine e grassi invece vengono utilizzate più facilmente come “deposito”, sotto forma di grasso corporeo – salvo in caso di drastica riduzione di calorie totali introdotte.
I dati raccolti dall’enorme numero di persone osservate sono stati poi controllati in laboratorio, e si sono visti gli stessi risultati. La dieta può indurre piccoli cambiamenti nel metabolismo calorico e quindi aiutare a raggiungere il proprio peso-forma.
E’ davvero un grande sollievo non dover più contare le calorie ma seguire alcune regole semplici e salutari.

Le regole d’oro
The China Study ci dice e ci dimostra che possiamo mangiare quanto vogliamo e raggiungere comunque il nostro peso ideale, fintanto che mangiamo i cibi giusti. E possiamo dire addio a sacrifici, privazioni o cibo insipido, per amore della linea; anzi, una fame prolungata fa sì che il nostro corpo rallenti il metabolismo, in un meccanismo di difesa, e teniamo ben strette le riserve di grasso.
La prima e più importante regola è: mangiare con piacere, a sufficienza e dando la preferenza sempre a cibi di origine vegetale, lasciati nello stato più naturale possibile. Non ha senso parlare di “carboidrati” – non mangiamo carboidrati allo stato puro, ma mangiamo per esempio un risotto, ed è meglio che si tratti di riso integrale proveniente da coltivazione biologica, condito magari con abbondanti verdure di stagione. Se desideriamo il sapore dolce, è meglio mangiare frutta fresca, o eventualmente frutta disidratata come per esempio uvetta o albicocche secche.
Ovviamente il movimento fa parte di una vita sana, e sta a noi farne, quando e quanto possiamo.
Così come il respirare aria possibilmente pulita, stare alla luce naturale quando è possibile, ridurre lo stress.
Se attualmente le nostre abitudini alimentari non sono particolarmente sane ma desideriamo migliorarle, è giusto programmare un periodo di transizione. In quel lasso di tempo si faranno certamente delle scoperte gradevoli, per esempio alcuni ristoranti etnici o ricette finora sconosciute ma che aggiungono gusto e varietà alla tavola. Se pensiamo che le persone intorno a noi potrebbero ostacolare la nostra voglia di cambiare o di sperimentare è meglio non parlarne ma agire con disinvoltura e spontaneità.
Un aiuto notevole può venire dall’intuito personale, per esempio quando si tratta di scegliere se fare cambiamenti radicali oppure graduali. Sicuramente si modificheranno le nostre preferenze, e man mano apprezzeremo sempre più i gusti semplici e naturali.

Il libro: The China Study, T.Colin Campbell e Thomas M. Campbell II – lo studio più completo sull’alimentazione mai condotto finora.
Macro Edizioni, www.macroedizioni.it, 400 pagine, Euro 20,00.

(Articolo pubblicato su Esthetitaly, n. ottobre 2011)

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