IL BENESSERE A TAVOLA

A cura di Gudrun Dalla Via [dallavia@asa-press.com]


CUCINA SANA E VELOCE
Mai come oggi è diffusa l’abitudine a mangiare fuori casa, o a consumare un pasto in tutta fretta, o di “aprire il frigo e mettere in tavola”. Ma si diventa anche sempre più consapevoli dell’importanza, per la salute, di un pasto equilibrato, sano, gustoso e nutriente. Per non parlare dell’aspetto economico: mangiar fuori o comperare “pronto” incide notevolmente sul bilancio. Eppure è possibile cucinare in modo sano, stimolante e al tempo stesso economico e veloce. Con qualche piccolo accorgimento.

La spesa: che cosa tenere in casa
Il primo ingrediente, in cucina, è la fantasia. La mancanza di un dato ingrediente non dovrebbe impedire di preparare una ricetta ma piuttosto aguzzare l’ingegno per inventare un’alternativa. Tuttavia, è bene avere sempre a portata di mano una piccola scorta di viveri, per potersi sbizzarrire e anche per poter accogliere degli ospiti inattesi. Una piccola dispensa in luogo possibilmente fresco e protetto da … altri commensali è la base. Vi si possono tenere alcuni tipi di cereali (riso, orzo, miglio, farro, polenta ecc.) e di leguminose secche (fagioli di vari tipi, lenticchie, ceci, piselli ecc.), dei semi oleosi (pinoli, mandorle, semi di sesamo e di zucca).
Per i “casi di emergenza”, cioè i momenti di vera grande fretta, anche qualche scatoletta di leguminose. L’olio, il passato di pomodoro, il sale aromatico, la farina non mancheranno in nessuna casa …
Anche chi riesce a fare la spesa una sola volta alla settimana può organizzarsi per avere sempre e comunque a portata di mano una buona varietà di ortaggi/verdure. Con qualche accorgimento si conserveranno bene e saranno pronti in un attimo.

Giocare d’anticipo
Se si arriva a casa con poco tempo per preparare il pasto, conviene giocare d’anticipo, cioè trovare un momento nella giornata o nella settimana nella quale si fanne delle preparazioni di base (lo fanno anche i grandi chef!), così da tenere una piccola scorta in frigorifero.
Le insalate, per esempio, sono spesso le cenerentole della tavola, proprio per mancanza di tempo. Si possono mondare e lavare appena comperate, avendo l’attenzione di asciugarle bene (una apposita centrifuga è di grande aiuto) e conservarle in modo opportuno: avvolte in un telo o asciugapiatti e infilate in un sacchetto di plastica lasciato però aperto. In questo modo “respirano”, ed evitiamo che marciscano o si asciughino troppo, in frigorifero.
Le verdure cotte (almeno molte; eccezione fanno per esempio le patate, da consumarsi entro le 24 ore) si conservano bene in frigorifero per qualche giorno, purché riposte in contenitori chiusi ermeticamente. Si possono utilizzare di volta in volta in modi diversi, per preparare veloci zuppe, per condire dei cereali, o come “contorno”. Se temete di non consumare in tempi brevi quanto preparato potete anche porlo in freezer o in congelatore.

I condimenti – sicuramente avete delle ricette preferite di salse e sughi che però richiedono tempo per essere preparati. Potreste farne un po’ di scorta, per potervi attingere durante la settimana, magari aggiungendo una piccola variante di volta in volta; già qualche cappero o oliva o seme oleoso può fare la differenza …
I cereali sono l’asso nella manica, nella cucina sana e veloce. In molte famiglie si mangia quotidianamente la pasta per … abitudine. Però il chicco intero del cereale ha un valore nutrizionale maggiore, una “energia” ben diversa. Inoltre è buona norma variare il tipo di cereale consumato, sia per l’apporto diverso di nutrienti, sia per prevenire allergie e intolleranze, sempre più diffuse. Per fortuna i chicchi di orzo, farro, riso, miglio ecc. (preferibilmente integrali e di coltivazione bio!) si possono cuocere in una certa quantità e riporre nel frigorifero in contenitori ermetici. Poi si utilizzeranno successivamente per piatti asciutti o per zuppe, combinandoli ogni volta in modo diverso con verdure e sapori.
Lo stesso vale per le leguminose, alimento così prezioso perché molto nutriente e molto sano. Però le leguminose secche richiedono ammollo e a volte lunghi tempi di cottura. Una volta preparate, magari con calma la sera o nel fine settimana, si possono conservare in frigorifero e poi adoperare nei modi più vari, in combinazioni sempre diverse, soprattutto frullati, per prevenire eventuali flatulenza, mantenendo però intatti tutti i vantaggi delle fibre e dell’inulina.
Nella dispensa dovrebbe trovar spazio anche la frutta secca: uvetta, albicocche, prugne e simili, per sani e nutrienti spuntini veloci.
Sono comodi e veloci anche alcuni prodotti “alternativi” già pronti, come per esempio i ristrutturati di soia, disponibili in versione würstel, spezzatino, fettine, ragù ecc., il tofu, e il seitan (quest’ultimo ricavato dal glutine di frumento). Sono perfetti per convincere gli increduli che nel vitto vegetariano o vegan si possono ritrovare tutti i sapori e tutte le consistenze, e aiutano anche nel passaggio da un regime alimentare ad un altro; però sono preferibili, almeno nella vita quotidiana, le derrate alimentari non elaborate industrialmente ma lasciate il più vicino possibile al loro stato naturale.


In cucina

Insalata veloce
Insalate di stagione
Sale (possibilmente aromatico, cioè con una miscela di erbe secche e triturate)
Olio; limone a piacere
Olive verdi e/o nere
Semi di girasole
Se avete l’insalata già pronta e lavata in frigorifero, basta tirarla fuori, versarla nell’insalatiera, cospargerla di una manciata di semi, qualche oliva, sale, eventualmente qualche goccia di limone, e un po’ di olio, ed è pronta.
Se desiderate accorciare ulteriormente i tempi, potete preparare una bottiglia grande con il condimento già pronto: mescolate sale, limone o aceto e olio e agitate. Potete immergere nella bottiglia d’olio anche qualche peperoncino oppure del rosmarino o dell’origano, per insaporire ulteriormente.
Se possibile, portate in tavola l’insalata per prima: favorisce la digestione!

Miglio e lenticchie
(dosi per due persone)
1 tazza di miglio – 2 tazze di acqua
1 tazza di lenticchie, acqua q.b.
Sale (aromatico), olio (aromatizzato)
Il miglio cuoce rapidamente, e le lenticchie piccole pure. Li potete cuocere insieme, sempre calcolando la quantità doppia di acqua, e nel giro di 15 minuti il piatto è pronto.
Se il tempo a disposizione è minore, cuocete prima il miglio e conservatelo in frigorifero.
In tal caso potete anche mettere in ammollo delle lenticchie più grandi e cuocerle a parte, con una foglia di alloro, una carota e un gambo di sedano.
Quando riunite miglio e lenticchie e li scaldate con un filo d’olio, metteteci anche qualche aggiunta di verdure cotte che avete pronte in frigorifero: arricchiscono di colore, di sapore e di valore nutrizionale il piatto.

Orzo e cavolfiore
(per due persone)
1 tazza di orzo perlato, 2 tazze di acqua
1 piccolo cavolfiore
1 cucchiaio di capperi
Sale, olio
Mondate il cavolfiore e incidete il torsolo diverse volte; così si cuoce in modo veloce ed uniforme.
Versate orzo e acqua in una pentola a pressione (evitate però la sovrappressione; meglio regolarla a 100°C), salate ed adagiatevi sopra il cavolfiore.
Il tempo di cottura è intorno a 15 minuti. Portate in tavola con il cavolfiore intero, disposto nel centro del piatto e decorato con i capperi e condite al momento con un filo d’olio.
La versione ancora più veloce: cuocete l’orzo in anticipo. Mentre lo scaldate, staccate le rosette del cavolfiore e tagliate il torsolo a fettine; cuocete con mezza tazza d’acqua in pentola a pressione e sarà pronto in pochi minuti.
Variante: al posto del cavolfiore potete usare anche i broccoli.

Minestra di fiocchi e carote
Non avete precotto i cereali e non avete tempo? Prendete una tazza di cereali da colazione (non dolcificati): fiocchi di avena o di orzo oppure una miscela: una tazza per persona. Versateli nell’acqua fredda e portate a bollore. Nel frattempo mondate, lavate e tagliate a fettine o grattugiate 2-3 carote e unitele ai fiocchi. In pochi minuti il tutto sarà pronto e basta condire con sale, erbe aromatiche e olio.

Patate al prezzemolo
Sono una base saziante e saporita per ogni pasto. Veloce da preparare a patto che in frigorifero teniate sempre un vasetto con dell’abbondante prezzemolo pronto. Basta lavarlo, asciugarlo e frullarlo con dell’olio. In freezer si conserva a lungo; in frigorifero, coperto di olio, per almeno due settimane.
Se tagliate le patate a metà o in quarti, oppure, se sono piccole, avete l’accortezza di incidere la buccia, si cuoceranno in fretta e si pelano in un attimo.
Tagliatele, ancora calde, a pezzetti, condite con sale, olio, prezzemolo e aglio.

Minestrone veloce
Il minestrone è un classico piatto laborioso. Però … è tanto buono!
Se non volete ricorrere ai surgelati, potete servirvi di un trucco per una cottura rapida, purché disponiate di un elettrodomestico che possa tagliare a fette o grattugiare le verdure. Allora basta mondare e lavare, si tagliano in un attimo e si cuociono in 5-10 minuti.
Mettete insieme un po’ di verdure di stagione: ne bastano già 3 o 4 tipi per fare un buon minestrone. Se le patate sono novelle, basta spazzolarle sotto l’acqua corrente e poi tagliarle a fette sottili o a fiammifero, con la macchina. Le zucchine si preparano allo stesso modo, e anche le carote. Le cipolle si pelano velocemente tagliando le cime sui due estremi, poi tagliando a metà: la buccia viene via subito e senza fatica.
Dopo pochi minuti potrete mangiare la minestra di verdure con la sola aggiunta di sale e di un filo d’olio, oppure con una grattugiata di formaggio, o con l’aggiunta di un cereale cotto tolto dal frigorifero. Oppure potete frullare il tutto per ottenere un passato di verdura. Insomma, con un po’ di fantasia sarà un piatto diverso, ogni volta.

Zuppa di pane e tamari
Una ricetta davvero velocissima, economica e comunque un buon inizio pasto. Basta del tamari (salsa di soia a lenta fermentazione), acqua e del pane, possibilmente raffermo. Scaldare l’acqua senza portarla a bollore e versarvi tanto tamari da arrivare ad un sapore giusto (l’eccesso renderebbe troppo salata la zuppa). Poi appoggiarvi le fette di pane e portare in tavola. Per variare, si può aggiungere del prezzemolo tritato (da tenere pronto in frigorifero), dell’aglio, dei semi di sesamo tostato o altri semi oleosi, formaggio grattugiato o cubetti di tofu.

(pubblicato su Vita & Salute, aprile 2011)

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